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Achte auf dich: Achtsamkeit im Alltag lernen

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Eine Mutter und ein Vater, die glücklich aussehen und zwei Kinder im Arm halten.
FTC

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Hast du dich heute schon über eine Kleinigkeit aufgeregt, die im Nachhinein doch gar nicht so schlimm war? Dann kann Achtsamkeitstraining dir dabei helfen, entspannter und glücklicher zu werden. Für das Mentaltraining brauchst du nur dich selbst und ein paar kleine Tipps und Tricks, die wir dir hier mit auf den Weg geben.

Was ist Achtsamkeit?

Besonders in stressigen Lebensphasen wird immer häufiger zu mehr Achtsamkeit geraten, aber was genau bedeutet es eigentlich, ein achtsames Leben zu führen? Achtsamkeit bedeutet, den Moment ganz wertfrei wahrzunehmen und stets im Hier und Jetzt zu leben – und das nicht nur körperlich, sondern auch mental. Klingt zu abstrakt? Wir erklären es dir an einem Beispiel:

Stell dir vor, du räumst gerade deine Spülmaschine ein. Wer Achtsamkeit praktiziert, würde dabei einfach all das schmutzige Geschirr und Besteck einräumen, ohne darüber nachzudenken, wie ungern man diese Aufgabe erfüllt oder was als Nächstes zu tun ist. Klingt einfach – aber ist es das wirklich? Im stressigen Alltag ist der Kopf häufig schon bei der nächsten Aufgabe und denkt womöglich beim Spülmaschine-Einräumen schon über das Wäschewaschen nach. Auch wenn es gar nicht so leicht ist, Momente achtsamer wahrzunehmen, lohnt es sich, es einmal auszuprobieren. Achtsamkeitsübungen können dir nachweislich zu einem ausgeglicheneren, entspannteren und glücklicheren Leben verhelfen. Deshalb zeigen wir dir in diesem Artikel ein paar einfache Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag.

Achtsam durch den Alltag

Achtsamkeitstraining könnte man auch Aufmerksamkeitstraining nennen – wer die eigene Umgebung aufmerksamer wahrnimmt, geht achtsamer durchs Leben, und genau das kann dir zu einem glücklicheren Leben verhelfen.

So kannst du Achtsamkeit zu Hause üben:

Achtsamkeit in der Familie

Man schaut die eigenen Kinder an, muss einmal tief durchatmen und fragt sich, wie sie schon so groß werden konnten und wo die Zeit geblieben ist – diesen Moment kennen sicher viele Eltern. Deshalb ist es umso wichtiger, die gemeinsame Zeit als Familie bewusst zu genießen. Starte damit, deine Prioritäten zu hinterfragen und neu zu setzen.

Schaue dir dafür deine To-do-Liste an und denke darüber nach, welche Aufgaben auch morgen oder nächste Woche noch erledigt werden können. Die gewonnene Zeit kannst du mit deiner Familie verbringen und so Erinnerungen schaffen, die mehr wert sind als ein leerer Wäschekorb oder eine saubere Küche. Achtsamkeitskarten für Familien können euch dabei helfen, die gemeinsame Zeit bewusst zu nutzen und Ideen für spaßige Unternehmungen oder Achtsamkeitsübungen mit auf den Weg geben.

Eine glückliche Familie sitzt in einem Auto.

Auch Zeiten, die du schon jetzt mit deiner Familie verbringst, kannst du achtsamer nutzen. Denke daran, wie du deine Kinder zur Schule oder in den Kindergarten fährst: Unterhaltet ihr euch, oder bist du in Gedanken schon bei der Arbeit? Nutze diese Zeiten ganz bewusst und nimm wahr, wie positiv sich das auf deine Stimmung auswirken wird.

Wenn der Alltagsstress dich dann doch mal einholt und die Haushaltsaufgaben wirklich Priorität haben, kannst du deine Kinder ganz einfach mit in den Haushalt einbinden. Ein gutes Beispiel dafür sind Wäschespiele mit Kindern. Probiere das unbedingt mal aus!

Lerne von deinen Kindern: Vielleicht reagierst du manchmal genervt, wenn deine Kinder lange brauchen, um sich für die richtige Kugel Eis zu entscheiden oder sich die Schuhe zuzubinden. Dabei können wir gerade in diesen Momenten von unseren Kindern lernen: Die wissen nämlich, dass die Welt nicht untergeht, wenn wir das Haus fünf Minuten später verlassen.

Auch bei der wertfreien Wahrnehmung von Situationen können wir uns eine Menge bei unseren Kindern abgucken. Stell dir vor, dein Kind hat seine frische Kleidung komplett in Tomatensoße getränkt und das auch noch auf einer großen Familienfeier – na und? Nimm die Situation hin, wie sie ist und du wirst merken, dass ein dreckiges T-Shirt den Tag nicht weniger wertvoll macht.

Eine hell gekleidete Frau staubsaugt in einer weißen, lichtdurchfluteten Küche.

Achtsamkeit im Haushalt

Du kannst noch so viel schrubben, waschen und staubsaugen – Der Haushalt hört nie auf. Ist die Wohnung gerade komplett sauber, könntest du theoretisch schon wieder von vorne anfangen. Deshalb ist es besonders wichtig, Haushaltsaufgaben nicht negativ zu werten und nicht in Stress zu verfallen, wenn es zu Hause mal drunter und drüber geht.

Um diese Gelassenheit zu trainieren, eignen sich banale Haushaltsaufgaben wunderbar. Versuche, die altbekannten Aufgaben einmal mit allen Sinnen ganz bewusst wahrzunehmen.

Haushaltsaufgaben bieten außerdem eine grandiose Gelegenheit für Atemübungen. Übe beim Wäsche-Sortieren, Abspülen oder anderen Aufgaben, deinen Atem ruhig fließen zu lassen und jeden einzelnen Atemzug im ganzen Körper wahrzunehmen. So kannst du sogar beim Putzen richtig entspannen!

Eine Frau sitzt mit geschlossenen Augen und Kopfhörern vor einer Couch und meditiert.

9 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Du kannst mehr Achtsamkeit im Alltag mit Übungen spielerisch erlernen. Um dir den Einstieg in dein Achtsamkeitstraining so leicht wie möglich zu machen, zeigen wir dir hier 9 Tipps, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Finde heraus, was am besten zu dir passt, und sei nicht zu streng zu dir selbst, wenn eine der Übungen nicht für dich funktioniert – das ist schon der erste Schritt zu einem achtsameren Leben!

So kannst du Achtsamkeit im Alltag üben:

  • Atme ein, atme aus: Unser ganzes Leben lang atmen wir ununterbrochen, aber wann hast du deine Atmung das letzte Mal ganz bewusst wahrgenommen? Setze dich für diese Übung hin, atme ganz langsam ein und aus und nimm deine Atmung dabei im ganzen Körper wahr.

  • Lass es dir gut gehen: Ein gutes Buch oder ein entspanntes Schaumbad können dabei helfen, im Moment zu leben und sind ein toller Einstieg in ein bewussteres Achtsamkeitstraining.

  • Schaue dich um: Mache einen Spaziergang und schaue dir deine Umgebung dabei ganz genau an. Zähle die Äste an Bäumen oder streife mit deinem Blick den ganzen Horizont entlang. So wird es dir leichter fallen, deine Gedanken ziehen zu lassen.

  • Schärfe deine Sinne: Achte im Alltag immer wieder darauf, was gerade um dich herum passiert. Halte dafür einen Moment inne und nimm ganz bewusst all deine Sinneswahrnehmungen wahr. Du wirst überrascht sein, wie viel du sonst übersiehst und nicht hören, fühlen, schmecken oder riechen kannst.

  • Mach’s mit links: Du bist Rechtshänder? Dann spiele deinem Gehirn einen Streich und erledige alltägliche Aufgaben wie das Zähneputzen mal mit links. Dein Kopf und dein Körper müssen sich dann so sehr auf die Veränderung konzentrieren, dass du automatisch mehr im Moment bist. Für Linkshänder funktioniert die Übung mit der rechten Hand natürlich genauso gut.

  • Für Warmduscher: So schwer es auch anfangs fällt, kalt zu duschen ist eine der besten Achtsamkeitsübungen überhaupt. Dein Kopf und dein Körper können sich für einen Moment auf nichts anderes als die Wahrnehmung des kalten Wassers auf deiner Haut konzentrieren und holen dich so ganz automatisch ins Hier und Jetzt.

  • Meditier dich glücklich: Die Meditation ist die Königsdisziplin der Achtsamkeit, kann aber gleichzeitig von Beginn deiner Achtsamkeitsreise an als Übung dienen. Lerne mehr über den Einstieg ins Meditieren und meditiere dich glücklich.

  • Auf die Ohren: Vielen fällt es anfangs schwer, sich in völliger Ruhe auf den eigenen Körper und die wertfreie Wahrnehmung der Umwelt zu konzentrieren. Meditationspodcasts, Traumreisen oder ASMR-Videos können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Das hilft besonders dann, wenn man nicht recht weiß, wie man mit dem Achtsamkeitstraining starten soll.

  • Denke positiv: Momente nicht zu bewerten, fällt besonders am Anfang des Mentaltrainings oft schwer. Dabei kann es helfen, negative Gedanken zuerst in etwas Positives umzukehren, bevor du sie ganz wertfrei wahrnimmst. Du stehst nach der Arbeit im Stau? Versuche dich nicht über den Stau aufzuregen, sondern genieße die Vorfreude auf deine Familie, die zu Hause auf dich wartet.

Wir freuen uns riesig, wenn du uns in einem Kommentar erzählst, welche Achtsamkeitsübung für dich am besten funktioniert!

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