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Anleitung für den Einstieg ins Meditieren

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Eine Frau meditiert vor ihrem Sofa im Wohnzimmer und hört dabei Musik über Kopfhörer
FTC

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Seit Jahrtausenden hilft Meditation vielen Menschen zur Ruhe zu kommen, Stress zu reduzieren und den inneren Frieden zu finden. Die Wirkung von Meditation reicht von einem klareren Kopf über erholsameren Schlaf bis hin zu einer positiveren Lebenseinstellung. Es ist nicht das gleiche wie ein Wellness-Tag zu Hause … Es geht mehr darum, den Geist zu entspannen.

Mit diesen Gedanken haben wir eine Anleitung zum Meditieren lernen zu Hause erstellt. Es braucht kein spezielles Vorverständnis oder Glaubenssystem, nur den Wunsch, mehr Ruhe in sich selbst zu finden.

Meditieren lernen – Vorbereitung

Für deine Meditation solltest du in einer möglichst ruhigen und aufgeräumten Umgebung sein. Trage bequeme Kleidung und sitze in einer für dich angenehmen Position – am besten dort, wo du dich wohlfühlst. Nimm dir etwa 15 Minuten Zeit zum Meditieren und stelle sicher, dass du in dieser Zeit möglichst ungestört bist. Lasse andere in deinem Haushalt wissen, dass du Zeit für dich brauchst und wirklich nur im Notfall gestört werden möchtest. Einige Menschen meditieren zu Hause direkt vor dem Schlafengehen, um die Wahrscheinlichkeit zu minimieren, dass sie gestört werden.

Du hast die Wahl zwischen geführten und freien Meditationen. Geführte Meditationen sind aufgezeichnete Sitzungen mit entspannender Musik oder einer ruhigen Stimme, die dich durch die Meditation führt. Bei einer freien Meditation dagegen versuchst du ohne Anleitung deine innere Ruhe und dein inneres Gleichgewicht zu finden.

Manche Menschen empfinden es als hilfreich, inspirierende Bilder um sich zu haben wenn sie meditieren. Andere bevorzugen eine möglichst schlichte und vertraute Umgebung. Du kannst auch Duftkerzen aufstellen, versichere dich aber, dass sie kein Brandrisiko darstellen. Tue das, was sich für dich gut anfühlt.

Stelle dir einen Wecker mit sanftem Ton, um leichter aus der Meditation zurückzukommen. Wenn du startklar bist, dimme das Licht und nimm eine bequeme Position ein.

Meditieren lernen

Eine Grundtechnik beim Meditieren für Anfänger:innen ist das Konzentrieren auf den eigenen Atem. Mit kontrollierter Atmung kannst du deinen Körper in einen entspannten Zustand versetzen. Dazu atmest du langsam durch die Nase ein, sodass sich zunächst deine Lungen mit Luft füllen. Atme dann weiter in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt. Atme dann langsam durch den Mund aus. Lasse die Luft zunächst einfach entweichen und stoße schließlich sanft die verbleibende Luft aus, um deine Lungen zu leeren. Fange dann wieder von vorne an.

Während du dich auf diese Atemtechnik konzentrierst, können deine Gedanken langsam abschweifen. Zwinge dich nicht, zurück zur fokussierten Atmung zu kommen, wenn du einmal diesen entspannten Zustand erreicht hast. Erlaube deinen Gedanken zu kommen und zu gehen. So fühlt es sich an, wenn sich deine Gedanken ordnen. Du wirst eins mit deinen Gedanken und deiner Umwelt. Wenn du das Gefühl hast, die Kontrolle zu verlieren oder unangenehme Gedanken aufkommen, richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung. Fühle, wie dein Körper mit Sauerstoff versorgt wird. Und fühle, wie die Luft, die du ausatmest, wieder von deiner Umgebung aufgenommen wird.

Die 15 Minuten gehen sicher schneller vorbei als du denkst. Meditieren lernen ist ein Prozess und die Zeit loszulassen ist Teil dieses Weges. Wenn du bereit bist, wieder aus der Meditation zurückzukommen oder wenn dein Alarm losgeht, stehe auf und setze deinen Tag oder Abend fort. Wenn du Duftkerzen angezündet hast, denke daran, diese zu löschen und mögliche Wachsflecken zu beseitigen. Versuche, deine positiven Gedanken während des restlichen Tages oder während des Einschlafens beizubehalten.

Nun weißt du, wie du Meditieren zu Hause lernen kannst. Wenn du noch mehr Anleitungen brauchst, werde Teil der Frag Team Clean Community. Wir teilen gerne noch mehr Tipps, die uns bisher zu mehr innerer Ruhe verholfen haben.

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