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Schneller einschlafen lerne

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Eine Frau schläft in ihrem Bett und hält das Kissen unter ihrem Kopf

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Heutzutage gibt es viele Faktoren, die dich vom Einschlafen abhalten können. Oft ist es eine Kombination aus Stress, Ernährung und schlechten Angewohnheiten. Ausreichend Schlaf ist jedoch wichtig – und dazu zählt nun mal das Einschlafen. Und wer will schon übernächtigt zu einem wichtigen Termin, für den man früh aufstehen muss?! Außerdem ist eine regelmäßige Tagesroutine gesundheitsfördernd.

Es geht nicht nur um das rundum gemütliche Schlafzimmer oder die beste Temperatur zum Schlafen, obwohl auch das nicht schaden kann.

Anstatt dich selbst noch mehr unter Druck zu setzen, probiere ein paar unserer Tipps zum schnelleren Einschlafen aus. Sie können dir helfen, jede Sekunde deiner Ruhephase auszunutzen und Körper und Geist für den nächsten Tag zu rüsten.

Tricks zum Einschlafen

Stockfinstere Nacht: Der erste Schritt zum schnelleren Einschlafen ist, dein Schlafzimmer völlig abzudunkeln. Unsere Vorfahren hatten auch keine LED-Beleuchtung, Straßenlaternen oder Smartphones. Schalte also alle Lichtquellen in deinem Schlafbereich aus. Vielleicht lohnt es sich für dich, Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske anzuschaffen. Vermeide jegliche Lichtquellen und schon wirst du schneller einschlafen können.

Keine Muntermacher für mindestens vier Stunden: Koffein, Energydrinks und andere Muntermacher können deine Schlafgewohnheiten ganz schön durcheinander bringen. Vor allem aber mindern sie die Wirksamkeit von Techniken zum schnelleren Einschlafen. Genaueres dazu erfährst du in der zweiten Episode von @Home with Jennifer (nur auf Englisch verfügbar). Wenn du also auf jede einzelne Minute Schlaf angewiesen bist, verzichte auf Kaffee, Tee und Energydrinks vier Stunden bevor du dich schlafen legst. Ansonsten musst du gegen deinen eigenen Körper und die chemischen Vorgänge in deinem Gehirn ankämpfen.

Weißes Rauschen oder Ambientsounds: Wie auch Licht können Geräusche dein Einschlafen stören. Ein ruhiger Schlafplatz ist wichtig; aber ebenso hilfreich können Tonspuren mit weißem Rauschen oder anderen Einschlafhilfen sein. Mit etwas Übung und Wiederholung lassen dich diese Reize schneller einschlafen.

Vollatmung: Durch eine hohe Sauerstoffaufnahme während gleichzeitiger Muskelentspannung kannst du besser einschlafen lernen. Lege dich hin und schließe deine Augen für eine fünfminütige Atemmeditation. Aktiviere deine Brust- und Bauchmuskeln während du durch die Nase einatmest. Atme zunächst in deinen Bauchraum ein und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt. Atme dann in deine Seiten und schließlich bis in die Lungenspitzen und spüre wie deine seitlichen Rippen sich weiten und deine Brust sich hebt. Halte diesen tiefen Atemzug für vier Sekunden. Atme dann sanft durch den Mund aus und presse die Luft vollständig aus deinen Lungen. Wiederhole diesen Ablauf und spüre, wie sich dein ganzer Körper entspannt. Viele Menschen können mit diesem Einschlaf-Trick binnen weniger Minuten einschlafen.

Gewichtsdecken: Gewichts- oder Therapiedecken können eine tolle Einschlafhilfe sein. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sie die Dopamin- und Serotoninausschüttung im Gehirn erhöhen. Wähle hier eine Decke aus, deren Gewicht und Gewichtsverteilung zu deinem Körper passt (das Gewicht der Decke sollte etwa 9–10 % deines Körpergewichts betragen). Mit einer solchen Decke fühlst du dich beim Einschlafen wie in einer festen Umarmung.

Einschlaf-Routine: Wenn du etwas findest, dass für dich funktioniert, lasse dich nicht davon abbringen. Versuche nicht, deine Routine zu schmälern oder zu verkürzen. Wenn Körper und Geist einmal gelernt haben, wie du schneller einschlafen kannst, ändere deine Methode nicht mehr. Bleibe bei deiner regelmäßigen Einschlafroutine. Mit dem immer gleichen Ablauf wird es für dich ganz selbstverständlich, dich jeden Abend auf das Einschlafen vorzubereiten.

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